Kto z nas nie ma takich wieczorów, kiedy rozpatruje każde możliwe (najczęściej negatywne!) scenariusze dnia kolejnego? Ile razy wracasz do myśli o tym, jak ktoś zrobił ci przykrość lub coś poszło nie po twojej myśli? Ile razy tak realnie ci to pomogło? Myśli, których nie możemy się łatwo pozbyć, stale nawracają i budzą w nas przykre emocje to ruminacje. Są jednym z ważnych objawów zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, w których (w dużym skrócie) pojawiają się obsesje, czyli nawracające myśli oraz kompulsje, czyli zachowania mające na celu rozładować napięcie spowodowane rozmyślaniem. Jednak aby zdiagnozować zaburzenie, objawy muszą przyjąć duże nasilenie i trwać określoną długość czasu. Ruminacje w mniejszej ilości występują w życiu każdego z nas, ale zwykle nie są miłym doświadczeniem. Skąd się one biorą?
Zwykle występują one jako sposób radzenia sobie z trudną sytuacją, w której się znaleźliśmy. Ulegamy złudnemu poczuciu, że dokładna analiza przykrego wydarzenia z przeszłości pomoże nam lepiej poradzić sobie kolejnym razem. Jeżeli nasze ruminacje dotyczą czegoś, co dopiero ma się wydarzyć, to zazwyczaj rozważamy wszystkie możliwe najgorsze możliwości. I tak źle, i tak niedobrze, ponieważ tym samym wpędzamy się w błędne koło trudnych emocji, podsycając tylko swój lęk i niepewność. Na wielu uczelniach trwa właśnie sesja egzaminacyjna. Znam ogrom studentów, którzy pół dnia przed ważnym egzaminem zamartwiają się, jak im pójdzie, w efekcie czego mniej skupiają się na nauce, w nocy nie mogą zasnąć, przez co wypadają słabiej, niż mogliby i to utwierdza ich w przekonaniu, że mieli rację wróżąc sobie przyszłość w czarnych barwach. Z resztą, nie trzeba daleko szukać – byłam tak zestresowana samą ideą zdawania egzaminu praktycznego na prawo jazdy, że zdałam za 9 razem. Za każdym razem dzień przed przystąpieniem do egzaminu zadręczałam się okropnie złowróżbnymi wizjami, aż w ostatecznie odpuściłam sobie (w końcu przy takiej liczbie to już obojętnie, czy podejdę do zaliczenia jeszcze raz, czy pięć razy) i w końcu zdałam. Teraz, po 7 latach, nie ma to już żadnego znaczenia dla mojego prowadzenia auta i wiem, że nie warto było tak dręczyć samej siebie. No dobrze, czyli już wiemy, jak sytuacja wygląda. Tylko co z tym zrobić, żeby było lepiej?
Na pewno nie jest dobrym planem powiedzenie sobie „nie myśl o tym”. Kiedy zaczęłam studia psychologiczne jedną z ciekawostek, która została nam przekazana praktycznie na samym początku było zadanie: „Nie myśl o białym misiu przez najbliższą minutę”. Próbowaliśmy, nie da się. Kiedy każesz sobie o czymś nie myśleć, to myślisz o tym, żeby o tym nie myśleć, więc ta rzecz ciągle jest w twojej świadomości i efekt jest odwrotny. Teraz mam dobrą i zła wiadomość. Da się z tym walczyć (i wygrać!), ale wymaga to wysiłku. I to, ile wysiłku będzie to od ciebie wymagało zależy od tego, jak bardzo nasilone są twoje ruminacje. Ja na przykład przejmowałam się wszystkim ogromnie, potrafiłam godzinami siedzieć i obmyślać różne opcje na przyszłość lub co mogłabym zrobić inaczej. Trudno poradzić sobie z tym samemu i dlatego jeżeli czujesz, że ten problem nad tobą dominuje, to nie miej oporów przed zgłoszeniem się do specjalisty. W przypadku destrukcyjnych myśli najlepszą opcją jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. Mogę wam ją polecić nie tylko z perspektywy psychologa, ale także z perspektywy klienta, bo sama uczęszczałam na terapię właśnie w takim nurcie w trakcie studiów. Trwało to około 3 miesiące, spotkania były raz w tygodniu. Po tym czasie odczułam sporą ulgę i naprawdę zmienił się sposób mojego podejścia do problemów. Ale wiadomo, że skoro mam taką skłonność, to mimo przebytej terapii muszę dalej nad tym pracować. I czasem jest ciężko. Co pomaga mi doraźnie?
Akceptacja. Podejście pod tytułem „jest tak, jak jest i to jest ok”. Trudne do wypracowania, ale nie niemożliwe. Pomaga porzucić długotrwałe rozmyślanie na jakiś temat, bo skoro akceptuję, że nic ono nie zmieni, to nie ma sensu na to przeznaczać energii. Przed terapią byłam stuprocentową perfekcjonistką, bardzo chciałam mieć nad wszystkim kontrolę. Częściowo sobie odpuściłam i już samo to zmniejszyło ilość moich problemów o połowę.
Czasem pozwalam sobie na zamartwianie się. Ustalam wtedy konkretny grafik, to znaczy „przeznaczam na myślenie 15 minut, później idę posprzątać kuchnię” - podczas tego sprzątania warto włączyć w tle muzykę lub podcast, łatwiej utrzymać myśli z dala od trudnego tematu. I wtedy nie mam wyrzutów sumienia, że zmarnowałam całe popołudnie na niekonstruktywne rozmyślanie, ale czasem po prostu tak jest, że chwilę trzeba sobie pogdybać. I to też okej, dopóki mamy nad tym kontrolę. Sposobem z tej samej kategorii jest myślenie Scarlett O’Hara z „Przeminęło z wiatrem”. Kto czytał, ten na pewno pamięta, jak często główna bohaterka w kryzysowej sytuacji mówiła „Pomyślę o tym jutro!”. Więc i ja wpisuję sobie martwienie się jakąś sprawą na kolejny dzień i zwykle o niej zapominam.
Kiedy dopiero co wydarzyło się coś nieprzyjemnego, na przykład popełniłam jakąś gafę i się tym przejmuję, zadaję sobie pytanie „Czy jest to na tyle istotne, że będziesz pamiętała o tym za rok?”. Zazwyczaj po zastanowieniu uznaję, że albo o tym zapomnę, albo będzie to zabawna anegdotka do opowiadania na spotkaniach ze znajomymi. A jeżeli czeka nas coś, czego się boimy, warto pamiętać, że wszystko kiedyś się kończy i przynajmniej będziemy straszne tylko w naszych głowach.
Joga i medytacja. Brzmi banalnie, wiem. Jeszcze rok temu uważałam, że joga to zdecydowanie aktywność nie dla mnie. Ale w trakcie lock downu ze względu na większą ilość wolnego czasu spróbowałam i okazało się, że dzięki regularnemu praktykowaniu naprawdę wiele zyskuję. I ostatecznie ćwiczę jogę już od prawie roku. Myślę, że warto spróbować tych aktywności nawet, jeżeli masz krytyczne podejście, bo nic nie tracisz, a może znajdziesz coś co do ciebie pasuje. Istnieje wiele różnych rodzajów jogi i medytacji, więc warto testować.
Pamiętajcie, że przedstawione przeze mnie propozycje to tylko doraźna pomoc w przypadku trudności z odciągnięciem swoich myśli od przykrego tematu. Jeżeli czujesz, że ten problem jest dla ciebie zbyt przytłaczający, to udaj się do specjalisty. Czasem może być konieczna także konsultacja psychiatryczna i farmakoterapia, ale nie ma w tym nic wstydliwego – właśnie po to one istnieją, korzystajmy jeżeli zajdzie taka potrzeba.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz